Kalkulátorház

Szénhidrát kalkulátor: napi szénhidrát, fehérje és zsír grammban

Add meg a napi kalóriacélodat és azt, hogy az energia hány százaléka jöjjön szénhidrátból, zsírból és fehérjéből. A kalkulátor grammra váltja, és jelzi, ha egy arány kívül esik az EFSA ajánlásán.

kcal
kg
%
%
%

Eredmény

Hogyan lesz a kalóriából gramm?

A tápanyagok energiatartalmát az EU élelmiszer-jelölési rendelete (1169/2011/EU, XIV. melléklet) rögzíti, ezzel számol a csomagoláson lévő tápértéktáblázat is:

  • szénhidrát: 4 kcal/g
  • fehérje: 4 kcal/g
  • zsír: 9 kcal/g
  • (élelmi rost: 2 kcal/g, alkohol: 7 kcal/g)

Gramm = napi kalória × arány / energiatartalom grammonként

Példa: napi 2000 kcal, 50% szénhidrát, 30% zsír, 20% fehérje. Szénhidrát: 2000 × 0,5 / 4 = 250 g. Zsír: 2000 × 0,3 / 9 = 66,7 g. Fehérje: 2000 × 0,2 / 4 = 100 g, ami 70 kg-os testtömegnél 1,43 g/kg.

Mennyi szénhidrát ajánlott?

Az EFSA referencia-beviteli tartományai felnőtteknek:

TápanyagAz energia aránya2000 kcal-nál
Szénhidrát45-60%225-300 g
Zsír20-35%44-78 g
Fehérje0,83 g/kg (PRI)70 kg-nál kb. 58 g

Az EFSA a hozzáadott cukrokra nem ad számszerű felső határt, de javasolja, hogy a bevitelük minél alacsonyabb legyen. A szénhidrátok közül a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök a kedvezőek, mert rostot is adnak (felnőtteknek napi 25 g rost megfelelő).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az EFSA tartományánál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend (például napi 100 g alatt) rövid távon segítheti a fogyást, de nem jobb, mint más, azonos kalóriahiányú étrend. Cukorbetegség esetén a szénhidrátbevitelt a kezelőorvos vagy dietetikus állítja be a gyógyszerekhez igazítva, mert a hirtelen változtatás vércukorproblémát okozhat.

A kalóriacél kiszámítása

Ha nem tudod, mennyi legyen a napi kalóriacél, számold ki a kalóriaszükséglet kalkulátorral, majd a fehérjét ellenőrizd a fehérje kalkulátorral: az EFSA szerint felnőtteknek 0,83 g/kg a referenciaérték.

Gyakori kérdések

Mennyi szénhidrát kell naponta?

Az EFSA szerint az energia 45-60%-a; napi 2000 kcal-nál ez 225-300 g szénhidrát.

Hány kalória 1 gramm szénhidrát?

4 kcal, ugyanannyi, mint a fehérje. A zsír grammonként 9 kcal.

Mi az a makró számolás?

A napi energia elosztása a három fő tápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír) között, és ezek átváltása grammra.

Mennyi zsír egészséges naponta?

Az EFSA szerint az energia 20-35%-a; 2000 kcal-nál ez 44-78 g zsír.

Jogi nyilatkozat: Az oldal és a kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, nem minősül jogi, adó- vagy pénzügyi tanácsadásnak. Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi vizsgálatot. Cukorbetegség esetén a szénhidrátbevitelt a kezelőorvossal egyeztesd.

Források

Ellenőrizve: