Hogyan számoljuk a napi kalóriaszükségletet?
A napi teljes energiafelhasználás (angolul TDEE) két tényező szorzata:
Napi kalóriaszükséglet = alapanyagcsere (BMR) × fizikai aktivitási szint (PAL)
Az alapanyagcserét a Mifflin-St Jeor képlettel számoljuk (részletek a BMR kalkulátor oldalon). A PAL azt mutatja meg, hányszorosa a napi energiafelhasználásod a nyugalmi értéknek. A FAO, a WHO és az ENSZ Egyetemének közös szakértői jelentése három életmód-kategóriát különít el:
| Életmód (FAO/WHO/UNU) | PAL-tartomány | Példa |
|---|---|---|
| Ülő vagy könnyű aktivitás | 1,40-1,69 | irodai munka, autós közlekedés, kevés sport |
| Aktív vagy mérsékelten aktív | 1,70-1,99 | napi rendszeres mozgás, állva végzett munka |
| Erőteljesen aktív | 2,00-2,40 | nehéz fizikai munka, napi több óra edzés |
Példa: 35 éves, 80 kg-os, 180 cm magas férfi, irodai munkával és kevés mozgással. Az alapanyagcseréje 1755 kcal, ezt 1,53-mal szorozva a napi szükséglete körülbelül 2 685 kcal. Ha napi rendszeres mozgással 1,76-os szintre kerül, a szükséglet 3 089 kcal.
Melyik aktivitási szintet válaszd?
A legtöbben túlbecsülik a saját aktivitásukat. Ha ülő munkát végzel, és hetente kétszer-háromszor edzel egy órát, az még jellemzően az ülő vagy könnyű kategória (1,4-1,69). Az aktív kategóriába az tartozik, aki például napi egy órát intenzíven mozog, vagy egész nap talpon, mozgással dolgozik. A 2,0 feletti érték tartósan nehéz fizikai munkát vagy versenyszerű sportot jelent.
Kalóriaszükséglet fogyáshoz és híztáshoz
A kiszámolt érték a testsúly megtartásához szükséges becsült energia. Fogyáshoz ennél kevesebbet kell bevinni: az amerikai NHLBI irányelve napi 500-1000 kcal-os hiányt javasol, ami a kezdeti időszakban heti fél-egy kilogramm fogyást eredményez. Hogy egy adott bevitellel mennyi idő alatt érhető el a céltestsúly, azt a fogyás kalkulátor mutatja meg, mert a testsúly csökkenésével a szükséglet is csökken.
Mennyire pontos?
A képlet átlagos embert feltételez, az egyéni érték ettől akár 10%-kal vagy jobban is eltérhet. A legjobb, ha a kiszámolt értéket kiindulópontnak tekinted: 2-3 hétig figyeld a testsúlyodat, és ha az a becsült bevitel mellett is változik, igazíts rajta. Betegség, várandósság és szoptatás idején a szükséglet más, ilyenkor orvossal vagy dietetikussal egyeztess.
Gyakori kérdések
Mennyi a napi kalóriaszükséglet egy átlagos nőnek és férfinak?
Ülő életmód mellett nőknél jellemzően 1800 és 2200, férfiaknál 2300 és 2800 kcal között van, de a testmérettől és az életkortól függően ettől eltérhet.
Mi az a PAL érték?
A fizikai aktivitási szint: a napi teljes energiafelhasználás és az alapanyagcsere hányadosa. Ülő életmódnál 1,4 és 1,69, aktívnál 1,7 és 1,99 között van.
Mennyit egyek, ha fogyni szeretnék?
Az NHLBI szerint a szükségletnél napi 500-1000 kcal-lal kevesebbet, ami kezdetben heti 0,5-1 kg fogyást jelent. Nagyon alacsony kalóriás étrendet csak orvosi felügyelettel érdemes tartani.
Beleszámít az edzés a kalóriaszükségletbe?
Igen, a PAL érték a teljes napot fedi le. Ha az edzést külön is hozzáadnád, kétszer számolnád.
Jogi nyilatkozat: Az oldal és a kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, nem minősül jogi, adó- vagy pénzügyi tanácsadásnak. Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi vizsgálatot.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247 (PMID 2305711)
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Róma 2001 (PAL-kategóriák: 1,40-1,69; 1,70-1,99; 2,00-2,40)
- NHLBI (1998): Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (NIH Publication No. 98-4083)
Ellenőrizve: