Hogyan számol a fogyás kalkulátor?
A kalkulátor minden napra kiszámolja a becsült energiaszükségletet (alapanyagcsere a Mifflin-St Jeor képlettel, szorozva az aktivitási szinttel), kivonja belőle a tervezett bevitelt, és a napi hiányt testsúlyváltozásra váltja át. Az átváltáshoz a hagyományos 7700 kcal = 1 kg testsúly közelítést használja. A következő napon már a kisebb testsúllyal számol, ezért a fogyás az idő múlásával lassul.
Példa: 35 éves, 180 cm magas, 90 kg-os férfi, ülő munkával (PAL 1,53). A kezdeti szükséglete kb. 2 838 kcal. Ha napi 2000 kcal-t visz be, az első napokban kb. 838 kcal a hiány. A modell szerint a 80 kg-os céltestsúlyt 102 nap, vagyis kb. 15 hét alatt érné el, ami átlagosan heti 0,69 kg.
Miért nem lineáris a fogyás?
Az egyszerű számítás (például „heti 3500 kcal hiány = heti fél kiló, örökké”) túlbecsüli a fogyást. Ahogy csökken a testsúly, csökken az alapanyagcsere és a mozgás energiaigénye is, így ugyanaz a bevitel egyre kisebb hiányt jelent. Kevin Hall és munkatársai a Lancetben 2011-ben bemutatták, hogy a testsúly egy tartós bevitelváltozásra lassan reagál: a végső változás fele nagyjából egy év alatt következik be. A szervezet ráadásul alkalmazkodik is (adaptív termogenezis), ezt ez az egyszerűsített modell nem számolja, ezért a valós fogyás a kalkulátor becslésénél lassabb is lehet.
Az első 1-2 hétben viszont a mérleg gyakran többet mutat, mint amit a kalória indokolna: ez főként a glikogénraktárakhoz kötött víz elvesztése, nem zsír.
Mennyi kalóriadeficit az egészséges?
- Az NHLBI irányelve napi 500-1000 kcal hiányt javasol, ami kezdetben heti 0,5-1 kg fogyást jelent.
- Az irányelv szerinti alacsony kalóriás étrend nőknél napi 1000-1200, férfiaknál 1200-1500 kcal. Ennél kevesebbet csak orvosi felügyelettel érdemes tartani.
- A gyors fogyás nagyobb arányban visz el izmot, és nehezebb tartani. Az izomtömeg megőrzésében segít a megfelelő fehérjebevitel és az erőedzés.
Ha a kalkulátor szerint nem éred el a célt
Ha a bevitel túl közel van a szükséglethez, a testsúly egy új egyensúlyi érték felé tart, és ott megáll. Ilyenkor a kalkulátor kiírja, hova állna be a testsúly ezzel a bevitellel. Ha cél és egyensúly között nagy a különbség, vagy csökkenteni kell a bevitelt, vagy növelni a mozgást.
Gyakori kérdések
Hány kalória 1 kg zsír?
A hagyományos közelítés szerint kb. 7700 kcal. Ez átlagos érték, a fogyás eleji vízvesztés és az alkalmazkodás miatt a mérleg ettől eltérően mozoghat.
Mennyi idő alatt lehet leadni 10 kg-ot?
Napi 500-1000 kcal-os hiánnyal jellemzően 3-6 hónap alatt, de ahogy a testsúly csökken, a fogyás lassul. A kalkulátor ezt figyelembe veszi.
Miért lassult le a fogyásom?
A kisebb testsúlynak kisebb az energiaigénye, így ugyanaz a bevitel kisebb hiányt jelent. Emellett a szervezet alkalmazkodik is, ezért idővel módosítani kell a bevitelen vagy a mozgáson.
Mennyi a minimális napi kalóriabevitel fogyáskor?
Az NHLBI irányelve szerint az alacsony kalóriás étrend nőknél 1000-1200, férfiaknál 1200-1500 kcal. Ennél kevesebb csak orvosi felügyelettel ajánlott.
Jogi nyilatkozat: Az oldal és a kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, nem minősül jogi, adó- vagy pénzügyi tanácsadásnak. Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi vizsgálatot. Jelentős fogyás tervezése előtt, cukorbetegség, szív- vagy vesebetegség esetén kérd ki orvos véleményét.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247 (PMID 2305711)
- FAO/WHO/UNU (2004): Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Róma 2001 (PAL-kategóriák: 1,40-1,69; 1,70-1,99; 2,00-2,40)
- Hall KD és mtsai (2011): Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378(9793):826-837 (PMID 21872751)
- NHLBI (1998): Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (NIH Publication No. 98-4083)
Ellenőrizve: