Mennyi fehérjét ajánlanak?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2012-es szakvéleménye szerint felnőttek számára a népességi referenciabevitel (PRI) 0,83 g fehérje testsúlykilogrammonként naponta. Ez a mennyiség a felnőtt népesség szinte teljes egészének szükségletét fedezi, vagyis a legtöbb embernek ennyi már elég.
| Csoport | Ajánlás | Forrás |
|---|---|---|
| Felnőtt | 0,83 g/kg/nap | EFSA (2012) |
| 65 év feletti, egészséges | 1,0-1,2 g/kg/nap | PROT-AGE (2013) |
| 65 év feletti, beteg | 1,2-1,5 g/kg/nap | PROT-AGE (2013) |
| Rendszeresen edző | 1,4-2,0 g/kg/nap | ISSN (2017) |
Példa: egy 70 kg-os, átlagosan mozgó felnőtt napi fehérjeszükséglete 70 × 0,83 = 58,1 g. Ha rendszeresen, intenzíven edz, az ISSN ajánlása szerint 70 × 1,4 = 98 g és 70 × 2,0 = 140 g között érdemes bevinnie.
Idős kor és sport
A PROT-AGE munkacsoport 2013-as állásfoglalása szerint 65 év felett az izomtömeg megőrzéséhez több fehérje kell: egészséges időseknek napi 1,0-1,2 g/kg, akut vagy krónikus betegség esetén 1,2-1,5 g/kg. Súlyos vesebetegségben viszont a fehérjebevitelt orvosnak kell meghatároznia, mert ott a korlátozás lehet indokolt.
Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) 2017-es állásfoglalása edző felnőtteknek napi 1,4-2,0 g/kg-ot tart elegendőnek az izomtömeg építéséhez és fenntartásához, lehetőleg 3-4 óránként elosztva, étkezésenként 20-40 g adagokban.
Várandósság és szoptatás
Az EFSA szerint várandósság alatt a többletigény az 1. trimeszterben napi 1 g, a 2.-ban 9 g, a 3.-ban 28 g. Szoptatás alatt az első hat hónapban napi 19 g, utána 13 g a többlet. Ezek a számok az alapszükséglethez adódnak hozzá.
Mennyi fehérje van az ételekben?
Néhány tájékoztató érték: 100 g csirkemellben kb. 22-23 g, egy tojásban kb. 6-7 g, 100 g túróban 15-18 g, 100 g főtt lencsében kb. 9 g fehérje van. A pontos értéket a termék tápértékjelölésén találod. A fehérje grammonként 4 kcal energiát ad; a teljes étrend arányait a makró kalkulátor mutatja.
Túlsúly esetén
A testsúlykilogrammonkénti ajánlások normál testsúlyra vonatkoznak. Jelentős túlsúlynál a tényleges testsúllyal számolva túl magas értéket kapsz; ilyenkor dietetikusok gyakran a normál BMI-tartomány felső határához tartozó testsúllyal számolnak.
Gyakori kérdések
Mennyi fehérje kell naponta?
Az EFSA szerint felnőtteknek 0,83 g testsúlykilogrammonként, egy 70 kg-os embernek ez kb. 58 g naponta.
Mennyi fehérje kell izomépítéshez?
Az ISSN szerint rendszeresen edzőknek napi 1,4-2,0 g/kg, több étkezésre elosztva.
Árthat a sok fehérje?
Egészséges vesével a 2 g/kg körüli bevitel az ISSN szerint biztonságosnak tekinthető. Vesebetegségben a fehérjebevitelt orvos határozza meg.
Idősebbeknek több fehérje kell?
Igen, a PROT-AGE ajánlása szerint 65 év felett napi 1,0-1,2 g/kg az izomtömeg megőrzéséhez.
Jogi nyilatkozat: Az oldal és a kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, nem minősül jogi, adó- vagy pénzügyi tanácsadásnak. Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi vizsgálatot. Vesebetegség esetén a fehérjebevitelt orvos határozza meg.
Források
- EFSA NDA Panel (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557 (PRI: 0,83 g/ttkg/nap)
- Bauer J és mtsai (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559 (PMID 23867520)
- Jäger R és mtsai (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20 (PMID 28642676)
Ellenőrizve: