Maximális pulzus: miért nem a 220 − életkor?
A régi „220 mínusz életkor” szabálynak nincs komoly tudományos háttere. Tanaka, Monahan és Seals 2001-ben 351 vizsgálat közel 19 ezer résztvevőjének adatait elemezték, és laboratóriumi mérésekkel is ellenőrizték az eredményt. A pontosabb képlet:
HRmax = 208 − 0,7 × életkor
A két képlet fiatalon alig tér el, idősebb korban viszont a 220-as szabály egyre alacsonyabb értéket ad. Egyénileg a valós maximális pulzus a becsléstől akár 10-12 ütéssel is eltérhet, ezért ha van mért értéked (terheléses vizsgálat, maximális erőkifejtés pulzusmérővel), azt add meg.
Karvonen-módszer
A Karvonen-módszer a pulzustartalékkal (HRR) számol, vagyis a maximális és a nyugalmi pulzus különbségével. Így a jobb edzettség (alacsonyabb nyugalmi pulzus) is beleszámít:
Célpulzus = nyugalmi pulzus + intenzitás × (HRmax − nyugalmi pulzus)
Példa: 35 éves, 60-as nyugalmi pulzussal. A HRmax = 208 − 24,5 = 183,5, a pulzustartalék 123,5. A 60-70%-os zóna: 60 + 0,6 × 123,5 = 134 és 60 + 0,7 × 123,5 = 146 között. A 220-as szabály ugyanerre 185-öt adna.
Az öt edzészóna
| Zóna | Intenzitás (HRR) | Jellemző |
|---|---|---|
| 1. regeneráló | 50-60% | könnyű séta, bemelegítés |
| 2. alap állóképesség | 60-70% | hosszú, beszélgetős tempó, zsírégetés |
| 3. aerob | 70-80% | tempós futás, még tagolt mondatok |
| 4. küszöb | 80-90% | kemény iram, csak néhány szó |
| 5. maximális | 90-100% | rövid sprintek, intervallok |
Az amerikai sportorvosi kollégium (ACSM) 2011-es állásfoglalása a pulzustartalék 40-59%-át közepes, 60-89%-át intenzív terhelésnek tekinti. Egészséges felnőtteknek heti legalább 150 perc közepes vagy 75 perc intenzív állóképességi mozgást javasol.
Mikor ne támaszkodj a képletre?
Béta-blokkoló és egyes más gyógyszerek csökkentik a pulzust, ilyenkor a képletből számolt zónák nem érvényesek. Szívbetegség, magas vérnyomás vagy mellkasi panaszok esetén az edzésintenzitást orvos határozza meg, lehetőleg terheléses vizsgálat alapján.
Gyakori kérdések
Hogyan számolom ki a maximális pulzusomat?
A Tanaka-képlettel: 208 − 0,7 × életkor. Egy 40 évesnél ez 180. A pontos értéket csak terheléses vizsgálat adja meg.
Melyik pulzuszóna a zsírégető?
A 2. zóna (a pulzustartalék 60-70%-a) az, ahol az energiához arányaiban a legtöbb zsírt használja a szervezet, de összességében az elégetett energia a fontosabb.
Mi a Karvonen-képlet?
Célpulzus = nyugalmi pulzus + intenzitás × (maximális pulzus − nyugalmi pulzus). Így az edzettség is beleszámít.
Mennyi a normális nyugalmi pulzus?
Felnőtteknél általában 60 és 100 között van; edzett embereknél ennél alacsonyabb is lehet.
Jogi nyilatkozat: Az oldal és a kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, nem minősül jogi, adó- vagy pénzügyi tanácsadásnak. Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi vizsgálatot. Szívbetegség vagy pulzust befolyásoló gyógyszer szedése esetén az edzésintenzitást orvos határozza meg.
Források
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156 (PMID 11153730)
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957): The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 35(3):307-315 (PMID 13470504)
- Garber CE és mtsai (2011): ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness. Med Sci Sports Exerc 43(7):1334-1359 (PMID 21694556)
Ellenőrizve: