Az EFSA ajánlása
Az EFSA 2010-es szakvéleménye szerint mérsékelt hőmérsékleten, mérsékelt fizikai aktivitás mellett a megfelelő teljes vízbevitel naponta:
| Csoport | Teljes vízbevitel naponta |
|---|---|
| Felnőtt nő | 2,0 liter |
| Felnőtt férfi | 2,5 liter |
| Várandós nő | +0,3 liter (2,3 liter) |
| Szoptató nő | +0,6-0,7 liter (2,6-2,7 liter) |
Ez a mennyiség az ételekből és az italokból együtt értendő. Az EFSA számításai szerint a vízbevitel nagyjából 20%-a ételekből (gyümölcs, zöldség, leves, főtt ételek), 80%-a italokból származik. Ezért a kalkulátor a teljes értéket és az italként bevinni javasolt mennyiséget is kiírja.
Példa: egy felnőtt férfi teljes vízszükséglete 2,5 liter, ennek kb. 80%-a, vagyis 2 liter italból jön. Egy nőnél a teljes érték 2,0 liter, italból kb. 1,6 liter. Ha valaki egy edzés alatt 1 kg-ot veszít a testsúlyából, és közben 0,5 litert ivott, akkor összesen kb. 1,5 liter folyadékot izzadt ki, ebből 1 liter a még fennálló hiány. Az ACSM ajánlása szerint ezt kb. 1,5 liter itallal érdemes visszapótolni.
Edzés és izzadás
Az izzadás mértéke egyénenként, a hőmérséklettől és az intenzitástól függően rendkívül eltérő, ezért nincs értelme egyetlen átlagos „óránkénti” számot megadni. Az amerikai sportorvosi kollégium (ACSM) 2007-es állásfoglalása a legegyszerűbb módszert javasolja: mérd meg a testsúlyodat edzés előtt és után (lehetőleg ugyanabban a ruhában, vizelés után). A súlyvesztés grammokban nagyjából a vesztett folyadék milliliterben, ehhez add hozzá, amit edzés közben megittál. Az ACSM szerint az edzés alatti folyadékvesztés lehetőleg ne haladja meg a testsúly 2%-át, a visszapótláshoz pedig a még fennálló hiány kb. 1,5-szeresét érdemes meginni, mert a gyorsan bevitt folyadék egy része vizelettel távozik.
Honnan tudod, hogy eleget iszol?
- A világos szalmasárga vizelet általában megfelelő folyadékellátottságot jelez.
- A szomjúság jó jelzés, de időseknél gyengébb lehet, nekik érdemes rendszeresen inni.
- Melegben, lázas betegségben, hasmenésnél a szükséglet nő.
A „30 ml testsúlykilogrammonként” szabály
Gyakran olvasható, hogy testsúlykilogrammonként 30-35 ml vizet kell inni. Ez egy elterjedt ökölszabály, nem az EFSA referenciaértéke. Nagy testsúlynál túl sokat ad, és nem veszi figyelembe az ételek víztartalmát. Az EFSA értékei a nemhez kötődnek, nem a testsúlyhoz.
Szív- vagy vesebetegség esetén a folyadékbevitelt orvos határozza meg, mert ott a korlátozás is szükséges lehet.
Gyakori kérdések
Mennyi vizet kell inni naponta?
Az EFSA szerint a teljes vízbevitel nőknél 2,0, férfiaknál 2,5 liter, ételből és italból együtt. Ennek kb. 80%-a ital, vagyis kb. 1,6 illetve 2 liter.
Beleszámít a kávé és a tea a folyadékbevitelbe?
Igen, az EFSA a teljes vízbevitelbe minden italt beleszámol. Az alkohol más eset, az nem javasolt folyadékforrás.
Mennyit igyak edzés után?
Mérd meg a testsúlyodat edzés előtt és után: a súlyvesztés kilogrammonként kb. 1 liter folyadéknak felel meg, ehhez jön hozzá, amit közben ittál.
Jogi nyilatkozat: Az oldal és a kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, nem minősül jogi, adó- vagy pénzügyi tanácsadásnak. Az eredmény tájékoztató becslés, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi vizsgálatot. Szív- vagy vesebetegség esetén a folyadékbevitelt orvos határozza meg.